Higiene del sueño y descanso

Publicado por Nutrición con Esperanza en

El sueño es un factor determinante en la calidad de vida de las personas. Algunos factores que pueden influir negativamente en él son una mala alimentación, el tabaco, el alcohol, el estrés, algunos medicamentos y el uso de dispositivos electrónicos.

Durante el descanso nocturno se produce

  • Reparación de los tejidos.
  • Eliminación de toxinas.
  • Adecuación del sistema inmune.

Aumentan los niveles de la hormona de crecimiento, favoreciendo la regeneración de masa muscular y masa ósea. Además se establecen nuevas conexiones neuronales, que favorecen una mejor concentración,  procesos de memoria y aprendizaje, y un mejor estado de ánimo.

La falta de sueño tiene efectos negativos en factores fundamentales que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas (tipo diabetes, cardiovasculares, cáncer,…), como son un aumento de la inflamación y un descenso de la función inmunitaria.

Además bloquea una regulación natural del peso y el aumento de masa muscular. Esto es debido, a que influye directamente sobre las hormonas reguladoras del hambre y la saciedad, leptina y grelina, lo cual va a favorecer la tendencia a comer en exceso, favoreciendo un aumento de grasa corporal. Y por otro lado, disminuye entre otras la hormona de crecimiento y favorece el aumento del cortisol (hormona del estrés), esto junto con otros factores dificulta el aumento de masa muscular.

Incidir en una mejora del sueño y del descanso es  importante  para aumentar en vitalidad, sentirnos con energía y regular el peso, evitando el descontrol en relación a la alimentación, sólo una noche sin dormir nos lleva a comer alimentos excesivamente calóricos, azucarados y a mayor consumo de sustancias estimulantes.

Para ello he aquí unos consejos básicos para mejorar la calidad de nuestro sueño nocturno:

  • Dormir en total oscuridad. Se necesita oscuridad para favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evitar luces en la habitación, tanto interiores como que provengan del exterior, incluídas TV o pantallas, el dormitorio es un lugar asociado al descanso.
  • Evitar dispositivos electrónicos durante las 2 horas antes de acostarnos. La exposición a luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina.  Además activan el sistema nervioso simpático. Si es necesario utilizar filtros.
  • Dormir en silencio.
  • Exposición a la luz solar natural durante el día, regula nuestro ritmo circadiano.
  • Realizar ejercicio físico regular. Evitando realizarlo en las últimas horas de la tarde, puesto que activa el cuerpo y aumenta la temperatura corporal, lo que va a dificultar la conciliación del sueño.
  • Establecer horarios regulares para acostarse y despertarse, que puede ir acompañado de un pequeño ritual, lectura, escribir en un diario, realizar meditación.
  • Descansar las horas necesarias, son diferentes en cada persona.
  • Mantener una temperatura de la habitación óptima para el descanso entre 15-20º y bien ventilada durante el día.
  • Tomar una infusión relajante. No automedicarse, recurrir a la ayuda de un profesional de la salud.
  • Dormir en un colchón adecuado, ni excesivamente blando y muy rígido. Evitando almohadas muy altas. Utilizar ropa de cama agradable, preferentemente de fibras naturales.
  • Pautas dietéticas que favorecen el descanso:
  • Una cena temprana es garantía de un sueño reparador.  Sobre las 8 de la tarde. Es conveniente que pasen al menos 2 horas hasta la hora de acostarse.
  • Cenas ligeras y completas basadas en vegetales, proteína y una pequeña cantidad de grasa de buena calidad. Evitando procesados, carnes rojas, alimentos azucarados, demasiado especiados, muy salados y excesivamente grasos.
  • Al contrario, no cenar  e ir a descansar con el estómago vacío, puede dificultar el sueño por la elevación de cortisol que se produce.
  • Evitar el alcohol en las cenas.
  • Evitar tomar cafeína en las horas de la tarde. 

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